Đá bóng có giảm cân không? Lưu ý giúp giảm cân nhanh khi chơi

Đá bóng là một hoạt động thể chất đòi hỏi sự vận động liên tục, đá bóng tác động đến nhiều nhóm cơ, làm tăng nhịp tim và đốt cháy một lượng calo đáng kể. Kết hợp với chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý. Bài viết dưới đây sẽ giải đáp đá bóng có giảm cân không và có những lưu ý gì để giúp giảm cân nhanh khi chơi đá bóng.

Đá bóng có giảm cân không?

Đá bóng là một hoạt động thể chất đòi hỏi sự vận động liên tục và cường độ cao, từ đó giúp đốt cháy calo hiệu quả. Khi chơi bóng, bạn phải chạy, nhảy, xoay người, sút bóng… tất cả những động tác này đều tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể, khiến cơ bắp phải hoạt động hết công suất. Điều này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai mà còn làm tăng nhịp tim, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo.

Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả bằng cách đá bóng, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý. Việc nạp quá nhiều calo sau khi chơi bóng hoặc không duy trì lịch tập luyện đều đặn có thể khiến nỗ lực giảm cân của bạn “đổ sông đổ bể”. Bạn nên xây dựng cho mình một kế hoạch khoa học và kiên trì thực hiện sẽ sớm đạt được mục tiêu giảm cân và sở hữu vóc dáng như ý muốn.

Đá bóng giảm bao nhiêu calo?

Không có một con số cụ thể nào cho biết chính xác bạn sẽ giảm được bao nhiêu calo khi chơi bóng đá. Lượng calo tiêu hao phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như cân nặng, thời gian chơi, cường độ vận động trên sân, vị trí thi đấu và thậm chí là cả chiến thuật của đội.

Ví dụ: Một người nặng 70kg có thể đốt cháy khoảng 260 calo chỉ trong 30 phút chơi bóng. Cường độ vận động càng cao, lượng calo tiêu hao càng lớn. Người chơi ở các vị trí di chuyển nhiều như hậu vệ cánh, tiền vệ cánh, tiền vệ quét thường sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với thủ môn hay trung vệ. Tương tự, đội bóng chơi pressing, tấn công dồn dập cũng sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn đội bóng chơi phòng ngự phản công.

Trong bóng đá, mỗi vị trí trên sân đều có vai trò và nhiệm vụ riêng, dẫn đến sự khác biệt về cường độ vận động và lượng calo tiêu hao. Dưới đây là mức độ tiêu thụ calo theo vị trí trên sân:

• Thủ môn: Mức độ tiêu hao calo thấp do ít phải di chuyển.
• Hậu vệ cánh: Mức độ tiêu thụ calo rất cao, cần thể lực tốt do liên tục phải lên công về thủ. Muốn giảm cân nhanh thì nên lựa chọn chơi ở vị trí này.
• Trung vệ: Mức độ tiêu thụ calo thấp do trung vệ thường chủ yếu là làm nhiệm vụ phòng thủ, ít phải di chuyển trên sân bóng.
• Tiền vệ cánh: Tiền vệ cánh có mức độ tiêu thụ calo khá cao do liên tục phải tấn công và hỗ trợ phòng ngự. Thường có tham gia pressing để kiểm soát bóng khu vực giữa sân.
• Tiền vệ quét: Tiền vệ quét đòi hỏi phạm vi hoạt động rộng nên mức độ tiêu hao calo cao. Vị trí này liên tục phải di chuyển đến các điểm nóng trên sân chứ không được đứng một chỗ. Mức độ tiêu hao calo không thua gì hậu vệ cánh.
• Tiền vệ tấn công: Mức độ đốt calo khá cao do liên tục tham gia tấn công và pressing để lấy bóng từ đối phương.
• Tiền vệ trung tâm: Mức độ đốt calo cũng khá cao nhưng phạm vị hoạt động không bằng tiền vệ quét nên không đốt được nhiều calo bằng tiền vệ quét.
• Tiền đạo cánh: Tiền đạo cánh chủ yếu làm nhiệm vụ tấn công với cường độ vận động mạnh. Nhưng mức độ tiêu thụ calo thường chỉ ở mức khá do không di chuyển trong phạm vi quá rộng và liên tục.
• Tiền đạo cắm: Tiền đạo cắm có nhiệm vụ cắm chốt ở phần sân đối phương và chờ cơ hội nên mức độ đốt calo cũng ở mức khá. Tuy nhiên nếu bị ép sân, phải về hỗ trợ phòng ngự nhiều thì mức độ tiêu thụ calo cũng khá cao.

Những lưu ý quan trọng khi giảm cân bằng bộ môn bóng đá

Để hành trình giảm cân bằng bóng đá vừa hiệu quả vừa an toàn, bạn cần cân nhắc những lưu ý quan trọng khi lựa chọn giảm cân bằng bộ môn này.

Trước khi ra sân:

• Khởi động kỹ: Giúp làm nóng cơ thể, tăng tuần hoàn máu, tránh gặp phải các chấn thương trong quá trình vận động.
• Chọn giày đá phù hợp: Giày quá chật sẽ khiến bạn bị đau chân, trong khi giày quá rộng lại dễ tuột, gây khó khăn khi di chuyển.
• Trang bị đồ bảo hộ: Giúp hạn chế tối đa rủi ro chấn thương khi va chạm.
• Chọn thời tiết thích hợp: Tránh chơi bóng dưới trời nắng gắt hoặc khi thời tiết quá lạnh để đảm bảo sức khỏe.

Trong và sau khi chơi bóng:

• Uống đủ nước: Bổ sung nước đầy đủ trước, trong và sau khi chơi bóng giúp bù đắp lượng nước mất đi do đổ mồ hôi, tránh mất nước, kiệt sức.
• Lắng nghe cơ thể: Nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi, tránh cố gắng quá sức gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Tham gia 2-3 trận/tuần: Đây là tần suất hợp lý để cơ thể có thời gian phục hồi, tránh tình trạng quá tải.
• Kiểm tra sức khỏe định kỳ: Giúp bạn theo dõi tình trạng sức khỏe tổng quát, phát hiện và điều trị kịp thời các vấn đề bất thường.

Những câu hỏi thường gặp khi chơi đá bóng

Chơi đá bóng có làm tăng chiều cao không?

Chơi bóng đá thường xuyên, đặc biệt là trong giai đoạn dậy thì, có thể kích thích cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng, giúp xương khớp chắc khỏe và dẻo dai hơn, từ đó hỗ trợ phát triển chiều cao. Tuy nhiên, hiệu quả tăng chiều cao còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như gen di truyền, chế độ dinh dưỡng, giấc ngủ… và sẽ không còn tác dụng với những người đã qua tuổi trưởng thành (trên 20 tuổi).

Chơi đá bóng có thể gặp những chấn thương gì?

Bóng đá là môn thể thao vận động mạnh, tiềm ẩn nhiều rủi ro chấn thương như chấn thương phần mềm: Bong gân, trật khớp, rách cơ, chuột rút… thường gặp ở cổ chân, đầu gối, bắp chân… hay những chấn thương về xương khớp: Gãy xương, nứt xương do va chạm mạnh. Để hạn chế chấn thương, bạn cần khởi động kỹ trước khi chơi, trang bị đầy đủ đồ bảo hộ, chọn sân bãi bằng phẳng và tuân thủ luật chơi.

Chơi đá bóng nhiều có làm bắp chân to ra không?

Chơi bóng đá giúp cơ chân săn chắc hơn, nhưng không đồng nghĩa với việc bắp chân sẽ to thô kệch. Trên thực tế, việc vận động thường xuyên giúp đốt cháy mỡ thừa, tạo nên vóc dáng thon gọn, săn chắc hơn. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện với cường độ cao, tập trung vào nhóm cơ bắp chân thì có thể khiến bắp chân phát triển kích thước hơn so với bình thường.

Bài tập hỗ trợ giảm cân khi đá bóng

Để việc giảm cân bằng bóng đá đạt hiệu quả tối ưu, bạn có thể kết hợp thêm một số bài tập bổ trợ sau đây:

1. Khởi động với chạy bộ:

• Thực hiện: 5 – 10 phút trước mỗi buổi đá bóng.
• Lợi ích: Làm nóng cơ thể, tăng nhịp tim, đốt cháy calo, chuẩn bị cho cơ bắp sẵn sàng bước vào buổi tập luyện cường độ cao.

2. Đốt mỡ với HIIT:

• Thực hiện: 2-3 buổi/tuần, xen kẽ với những ngày đá bóng.
• Lợi ích: HIIT là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng, giúp đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả trong thời gian ngắn, đồng thời tăng cường trao đổi chất, tiếp tục đốt mỡ sau khi kết thúc buổi tập.

3. Tăng cường sức mạnh cơ bắp:

• Thực hiện: 2-3 buổi/tuần, tập trung vào các nhóm cơ chính như chân, bụng, lưng, tay.
• Lợi ích: Giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai, hỗ trợ hiệu quả cho việc chơi bóng, đồng thời giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn.

Bên cạnh việc tập luyện, bạn cũng cần kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý để đạt hiệu quả giảm cân như mong muốn.

Chế độ dinh dưỡng khi giảm cân bằng đá bóng

Bên cạnh việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng, quyết định hiệu quả giảm cân và duy trì thể lực cho những người chơi bóng đá. Dưới đây là những nhóm thực phẩm bạn nên ưu tiên và hạn chế:

Tăng cường nạp Protein

Vì bóng đá là môn thể thao tiêu hao nhiều năng lượng và tác động lớn đến cơ bắp, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể. Protein là thành phần chính cấu tạo nên cơ bắp, giúp cơ thể phục hồi sau quá trình vận động và tăng cường trao đổi chất. Hãy bổ sung protein từ các loại thịt nạc như ức gà, thịt bò nạc, cá, trứng, sữa ít béo, các loại đậu…

Ưu tiên tinh bột hấp thu chậm

Bên cạnh nạp protein, bạn cũng cần một nguồn năng lượng dồi dào và ổn định để có thể tập luyện và thi đấu hiệu quả. Thay vì các loại tinh bột hấp thu nhanh, dễ gây tích tụ mỡ thừa, hãy lựa chọn các loại tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, quinoa, bánh mì nguyên cám… Chúng sẽ giúp bạn no lâu hơn, cung cấp năng lượng dần dần cho cơ thể, tránh tình trạng mệt mỏi, uể oải.

Bổ sung đủ chất xơ

Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế thèm ăn, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cholesterol. Đồng thời, chất xơ còn ức chế khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn. Các loại thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ giảm cân hiệu quả như yến mạch, khoai lang, hạt chia, đậu lăng, súp lơ xanh, táo, bơ, dâu tây, chuối,…

Hạn chế đồ ăn không lành mạnh

Cuối cùng, hãy hạn chế tối đa các loại thực phẩm chứa nhiều đường, dầu mỡ, đồ ăn nhanh như bánh kẹo, nước ngọt, đồ chiên rán… vì chúng chứa rất nhiều calo rỗng, không cung cấp dinh dưỡng mà còn dễ gây tích tụ mỡ thừa, gây hại cho sức khỏe. Bia rượu cũng là tác nhân gây tăng cân và ảnh hưởng tiêu cực đến gan, thận và hệ thần kinh.

Thi công sân bóng đá chất lượng với Tín Phát Sport

Tín Phát Sports – Nhà thầu sân thể thao hàng đầu Việt NamThông tin liên hệ:

• Hotline: 0933-238-086
• Email: info@tinphatsports.vn
• Website: tinphatsports.vn

Địa chỉ văn phòng:

• Hà Nội: Số 6/25 – Phố Bùi Huy Bích, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội
• TP.HCM: Số 7, Đường Đào Trí, Khu phố 1, Phường Phú Thuận, Quận 7, TP.HCM

Xem thêm:

• Khung thành bóng đá bao nhiêu mét? Kích thước theo tiêu chuẩn FIFA
• Cam là gì trong bóng đá? Vai trò, kỹ năng cần có để trở thành CAM
• Cấu tạo mặt sân bóng đá cỏ tự nhiên và cách bảo dưỡng đúng chuẩn

Đá bóng không chỉ là môn thể thao vua mang đến niềm vui, sự hứng khởi mà còn là phương pháp giảm cân hiệu quả. Bằng cách kết hợp chế độ tập luyện khoa học, chế độ dinh dưỡng hợp lý và lưu ý những vấn đề sức khỏe, bạn hoàn toàn có thể chinh phục mục tiêu giảm cân. Nếu bạn cần tư vấn thêm về bài viết, hãy liên hệ với chúng tôi qua website tinphatsports.vn hoặc hotline 0933-238-086 để được hỗ trợ nhanh nhất.