Sân cầu lông, Tin Tức
7 cách tập cổ tay khỏe trong cầu lông đơn giản và hiệu quả
Bạn muốn nâng cao kỹ thuật đánh cầu lông và thực hiện những cú đánh mạnh mẽ? Cổ tay là yếu tố quan trọng quyết định sức mạnh và độ chính xác của cú đánh. Bài viết này sẽ giới thiệu 7 cách tập cổ tay khỏe trong cầu lông với các bài tập như: Xoay cổ tay, kéo giãn cổ tay, chống đẩy bằng cổ tay,… cực kỳ đơn giản và hiệu quả giúp bạn tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho cổ tay, cải thiện kỹ thuật cầu lông của mình!
Tại sao phải tập cổ tay khi chơi cầu lông?
Cổ tay chắc chắn giúp bạn cầm vợt vững vàng, kiểm soát vợt tốt hơn. Cổ tay linh hoạt cho phép bạn vung vợt nhanh hơn, tạo lực đánh mạnh hơn. Sức mạnh từ cổ tay góp phần tạo nên lực đánh cho cú đánh, đặc biệt là các cú đập, gõ cầu. Và không thể thiếu vai trò của cổ tay trong việc kiểm soát hướng cầu, giúp bạn điều chỉnh góc độ mặt vợt, tạo ra những cú đánh hiểm hóc.
Tập luyện cổ tay mang lại nhiều lợi ích thiết thực: Tăng cường sức mạnh cổ tay, giúp thực hiện những cú đánh mạnh mẽ và uy lực hơn; cải thiện sự linh hoạt và độ chính xác khi cầm vợt, điều khiển cầu; phòng tránh chấn thương cổ tay, đặc biệt là chấn thương do lặp đi lặp lại động tác.
Các cách tập cổ tay khỏe trong cầu lông cơ bản
Xoay cổ tay
Bạn có thể tập cổ tay của mình bằng hình thức xoay đều cổ tay, tạo sự linh hoạt và dẻo dai theo các bước như sau:
- Bước 1. Chuẩn bị: Đan hai bàn tay vào nhau, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Giữ cánh tay cố định.
- Bước 2. Xoay cổ tay: Xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ 10-15 vòng. Cảm nhận sự căng nhẹ ở cổ tay.
- Bước 3. Đổi chiều: Đổi chiều xoay ngược lại 10-15 vòng. Cảm nhận sự căng nhẹ ở cổ tay.
- Bước 4. Lặp lại: Lặp lại động tác 2-3 lần.
Kéo giãn cổ tay
- Bước 1. Chuẩn bị: Duỗi thẳng một tay, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Giữ cánh tay cố định.
- Bước 2. Kéo giãn: Dùng tay còn lại nắm lấy các ngón tay của bàn tay đang duỗi thẳng và kéo nhẹ nhàng về phía sau.
- Bước 3. Giữ nguyên: Giữ nguyên tư thế trong 15-20 giây. Cảm nhận sự căng nhẹ ở cổ tay và cẳng tay.
- Bước 4. Đổi tay: Đổi tay và lặp lại động tác.
Chống đẩy bằng cổ tay
Bài tập này dành cho những người đã có sức mạnh cổ tay nhất định. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập các bài tập khác trước để làm quen và tăng cường sức mạnh cho cổ tay.
- Bước 1. Chuẩn bị: Quỳ gối trên sàn, hai tay chống xuống sàn, rộng bằng vai. Các ngón tay hướng về phía trước.
- Bước 2. Hạ người xuống: Từ từ hạ thấp người xuống bằng cách gập cổ tay cho đến khi ngực chạm sàn. Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
- Bước 3. Đẩy người lên: Dùng lực cổ tay đẩy người trở về vị trí ban đầu.
- Bước 4. Lặp lại: Lặp lại động tác 8-10 lần.
Cuộn cổ tay với tạ đơn
Bài tập cuộn cổ tay bằng tạ đơn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ cẳng tay và cổ tay nhưng người tập cần chú ý chọn mức tạ phù hợp, tránh gây chấn thương
- Bước 1. Chuẩn bị và tư thế: Ngồi trên ghế với cẳng tay đặt trên đùi hoặc ghế dài, lòng bàn tay ngửa lên. Cầm tạ đơn vừa sức, đảm bảo bạn có thể kiểm soát được chuyển động.
- Bước 2. Thực hiện động tác cuộn cổ tay: Từ từ cuộn tạ đơn lên bằng cách gập cổ tay, siết chặt cơ cổ tay khi tạ lên đến đỉnh.
- Bước 3. Lặp lại: Sau đó, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, duỗi thẳng cổ tay một cách có kiểm soát. Lặp lại động tác này 10-12 lần cho mỗi bên tay.
Tập cổ tay với bóng Powerball
Bóng Powerball là một thiết bị tập luyện cầm tay nhỏ gọn, hình cầu, bên trong chứa một rotor (bánh đà) có thể quay tự do. Khi người dùng xoay cổ tay, rotor bên trong sẽ quay tạo ra lực cản và từ đó giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng kiểm soát của cổ tay và cẳng tay. Bạn có thể tập theo 2 bước sau:
- Bước 1: Nắm chắc bóng Powerball. Cầm bóng Powerball trong lòng bàn tay, đảm bảo bạn có thể nắm chắc và kiểm soát được nó.
- Bước 2: Xoay cổ tay và tăng tốc độ. Bắt đầu xoay cổ tay theo hình tròn để bóng xoay bên trong. Khi bạn đã quen với chuyển động, hãy tăng dần tốc độ xoay để tăng cường độ tập luyện.
Tập vợt tập lực
Lợi ích của bài tập này là vợt tập lực giúp người chơi cải thiện sức mạnh nắm của bàn tay và cổ tay nhưng có thể gây mỏi cơ nếu tập quá nhiều.
- Bước 1: Cầm và bóp chặt. Cầm vợt tập lực trong tay thuận và bóp chặt nó bằng tất cả sức lực, giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Bước 2: Thả lỏng và lặp lại. Thả lỏng tay hoàn toàn, nghỉ ngơi một chút rồi lặp lại động tác bóp chặt. Thực hiện 10-15 lần cho mỗi bên tay, luân phiên đổi bên để tập luyện đồng đều.
Vợt tập lực giúp người chơi cải thiện sức mạnh nắm của bàn tay và cổ tay
Tập dây Mini Band
Tập luyện với dây Mini Band giúp tăng cường sự ổn định của các khớp ở bàn tay và cổ tay, giúp bạn kiểm soát tốt hơn các chuyển động của tay và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, dây Mini Band không phù hợp cho những người bị các vấn đề về xương khớp, bệnh lý bàn tay, hoặc những người có vết thương hở ở tay.
- Bước 1: Lồng dây và duỗi ngón tay. Lồng dây Mini Band vào các ngón tay, sau đó duỗi thẳng các ngón tay ra, chống lại lực cản của dây.
- Bước 2: Gập ngón tay và lặp lại. Gập các ngón tay lại, siết chặt dây Mini Band, sau đó duỗi thẳng ra. Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi bên tay, đảm bảo bạn duy trì lực căng của dây trong suốt quá trình thực hiện.
Lời khuyên khi tập luyện cổ tay
Để việc tập luyện cổ tay mang lại hiệu quả tốt nhất và an toàn cho sức khỏe, bạn nên lưu ý những lời khuyên sau:
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy dành thời gian khởi động kỹ lưỡng cho cổ tay và bàn tay bằng các động tác xoay khớp cổ tay, xoay bàn tay,…
- Tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian: Bắt đầu với số lần tập ít và mức tạ hoặc lực cản nhẹ. Tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian, khi cơ tay đã quen và khỏe hơn.
- Kết hợp các bài tập khác nhau: Kết hợp các bài tập khác nhau để tập luyện toàn diện các nhóm cơ ở cổ tay.
- Ngừng tập luyện và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có dấu hiệu đau nhức bất thường: Ngừng tập luyện ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau nhức bất thường hoặc khó chịu.
- Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia: Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể dục để được hướng dẫn cách tập luyện phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bạn.
Thi công sân cầu lông chất lượng với Tín Phát Sports
Dịch vụ thi công sân cầu lông chất lượng cao, uy tín tại Tín phát Sports
Với hơn 12 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thi công sân thể thao, trong đó sân cầu lông là một trong những thế mạnh của chúng tôi. Tín Phát Sports tự hào là đơn vị đã hoàn thành hơn 3.000 dự án trên toàn quốc. Với đội ngũ nhân viên giàu kinh nghiệm, am hiểu về công nghệ và quy trình thi công, Tín Phát Sports cam kết sẽ mang đến cho khách hàng thiết kế sân cầu lông chất lượng và đảm bảo tính thẩm mỹ.
Xem chi tiết quy trình và dịch vụ thi công sân cầu lông tại Tín Phát Sports!
Gọi ngay 093 323 8086 Để lại thông tin để được tư vấn
- Hotline: 0987 654 321
- Email: info@tinphatsports.vn
- Website: http://www.tinphatsports.vn
Xem thêm:
Trên đây Tín Phát Sports đã cung cấp cho bạn 8 cách tập cổ tay khỏe trong cầu lông đơn giản và hiệu quả. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào hãy liên hệ Tín Phát Sports qua website tinphatsports.vn hoặc hotline 0933-238-086 để được hỗ trợ nhanh nhất!
